Yoga Nidra en 40 minutos

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Preparación

Prepárate para la práctica de Yoga Nidra.



Túmbate en savasana, deja que tu cuerpo se hunda en el suelo, ponte cómodo. Realiza los ajustes que desees en este momento, lleva los pies más abiertos que las caderas, deja que los pies caigan a los lados. Aleja las palmas de las manos de las caderas y deja que tus axilas respiren. Asegúrate de estar bien abrigado y adopta una posición que te resulte cómoda durante toda la práctica.



Relaja los hombros, los brazos, las caderas, la espalda, las rodillas y los tobillos. Levanta la cabeza un par de veces para liberar las tensiones de la nuca. Ahora cierra los ojos y mantenlos cerrados durante toda la práctica. Si sientes alguna tensión o puntos tensos en alguna parte de tu cuerpo, lleva tu conciencia a esa parte del cuerpo y relájala conscientemente.



Pausa larga.



Es mejor que permanezcas quieto durante la práctica de Yoga Nidra, sin embargo si te sientes incómodo, siéntete libre de hacer cambios con un movimiento mínimo.



Pausa corta.



Es natural fluir dentro y fuera de la audición consciente durante esta práctica. Comprende que cualquiera que sea tu experiencia hoy, es la experiencia destinada a ti. No hay forma de hacerlo mal.



Pausa corta.



Sepa que está en un entorno seguro y en un espacio protegido. Mantente despierto escuchando el sonido de mi voz, si tu mente empieza a divagar, lo cual es natural, simplemente vuelve al sonido de mi voz.



Pausa corta.



Ahora dite a ti mismo - Estoy practicando Yoga Nidra, estoy despierto y permaneceré despierto hasta el final de la práctica. Y saldrás de la práctica cuando te lo pida.



La práctica de Yoga Nidra comienza ahora.



Internalización

Conciencia del sonido - Toma conciencia de cualquier sonido que puedas escuchar en este momento, nada más que lo que puedas escuchar sin forzar tus oídos. Empieza por centrarte en los sonidos más lejanos, mueve tu atención de un sonido a otro sin etiquetar la fuente.



Pausa larga.



Ahora mueve tu atención a los sonidos dentro de esta habitación hasta el sonido de tu respiración, el sonido de tu respiración fluyendo libremente entre tus fosas nasales.



Pausa larga.



Ahora visualízate dentro de esta habitación, visualiza las 4 paredes de esta habitación sin abrir los ojos. El techo, el suelo, las paredes, visualiza tu posición en la habitación, tu cuerpo tumbado en la esterilla, las partes de tu cuerpo que tocan la esterilla, tu ropa, tu pelo, tu cara. Todo tu cuerpo tumbado en la esterilla.



Pausa larga.



Toma conciencia de tu respiración natural, toma conciencia de tu respiración natural y espontánea que entra y sale de tu cuerpo sin ningún esfuerzo. La respiración natural entra por ambas fosas nasales. Observa la sensación de la respiración al entrar y salir de tus fosas nasales.



Haz una pausa larga.



Rotación de la conciencia

Ahora comenzaremos un viaje sistemático de la conciencia por todo el cuerpo. Moverás tu conciencia a diferentes partes de tu cuerpo tan pronto como las oigas nombrar.



Pausa corta.



Comenzaremos por el lado derecho



Mano derecha pulgar ... 2º dedo ... 3º dedo ... 4º dedo ... 5º dedo ... palma de la mano derecha ... dorso de la mano derecha ... muñeca ... antebrazo ... codo ... parte superior del brazo ... hombro ... lado derecho del pecho ... cintura derecha ... cadera derecha ... muslo derecho ... rodilla derecha ... pantorrilla derecha ... tobillo derecho ... parte superior del pie derecho ... dedo gordo del pie ... 2º dedo del pie ... 3º dedo del pie ... 4º dedo del pie ... 5º dedo del pie.



Pausa corta.



Pasando al lado izquierdo



Pulgar de la mano izquierda ... 2º dedo ... 3º dedo ... 4º dedo ... 5º dedo ... palma de la mano ... dorso de la mano ... muñeca ... antebrazo ... codo ... parte superior del brazo ... hombro ... lado derecho del pecho ... cintura ... cadera ... muslo ... rodilla ... pantorrilla ... tobillo ... talón ... planta del pie izquierdo ... parte superior del pie izquierdo ... dedo gordo del pie ... 2º dedo del pie ... 3º dedo del pie ... 4º dedo del pie ... 5º dedo del pie. Lust Has Less Logic Than Love



Ahora vaya a la parte posterior del cuerpo ... las plantas de los pies, los talones derecho e izquierdo ... las pantorrillas derecha e izquierda ... la parte posterior de las rodillas, la parte posterior de los muslos ... la parte inferior de la espalda ... la parte media de la espalda ... la parte superior de la espalda ... toda la columna vertebral ... el omóplato derecho ... el omóplato izquierdo ... la parte posterior del cuello ... la parte posterior de la cabeza. Parte superior de la cabeza ... frente ... sien derecha ... sien izquierda ... oreja derecha ... oreja izquierda ... ceja derecha ... ceja izquierda ... entrecejo ... ojo derecho ... ojo izquierdo ... fosa nasal derecha ... fosa nasal izquierda ... mejilla derecha ... mejilla izquierda ... labio superior ... labio inferior ... toda la boca ... la barbilla ... la mandíbula ... la garganta ... la clavícula derecha ... la clavícula izquierda ... el pecho ... el abdomen superior ... el ombligo ... el abdomen inferior ... todo el torso ... todo el cuerpo ... todo el cuerpo.



Pausa larga.

Conciencia de la respiración

Respiración: Toma lentamente conciencia de tu respiración, siente el flujo de tu respiración natural entrando y saliendo de tus fosas nasales, la respiración es normal y espontánea sin ningún esfuerzo.

Mantén la conciencia de tu respiración y continúa respirando por el vientre, con cada inhalación el abdomen se expande, con cada exhalación el ombligo se dirige hacia la columna vertebral. Mientras sigues respirando por el abdomen, empieza a contar tus respiraciones, empezando por el 9 hasta el 1, empieza a contar tus respiraciones hacia atrás desde el 9 hasta el 1.



Pausa larga.



Si pierde la cuenta a mitad de camino, vuelva a empezar desde el 9.



Pausa larga.



Vuelva gradualmente a la sensación de la respiración que entra y sale de las fosas nasales. Manteniendo la conciencia de la respiración, tome conciencia de su cuerpo físico. Tu cuerpo está relajado y tumbado en el suelo. Siente las diferentes partes de tu cuerpo tumbado en el suelo y lleva tu conciencia a todos los puntos que tocan el suelo: la parte posterior de los talones, los muslos, la espalda, los omóplatos, los brazos, las manos y la cabeza.



Pausa larga.



Exteriorización

Traslada tu atención a los sonidos dentro de esta habitación, el sonido de tu respiración, los sonidos alrededor de tu esterilla, el sonido de mi voz, Pausa corta. ahora traslada tu atención a los sonidos fuera de la habitación, los sonidos que puedes escuchar sin esfuerzo.



Pausa larga.



Traslada tu atención de nuevo a la habitación interior y visualiza la habitación. Imagina dónde estás en la habitación y los demás objetos que te rodean. Acuéstate tranquilamente hasta que te sientas preparado para moverte. Empieza moviendo lentamente las manos y los pies, tómate tu tiempo, no hay prisa. Cuando estés seguro de que estás completamente despierto, dobla las rodillas y gira hacia el lado derecho, pasa unos momentos aquí, revisando tu práctica, sintiéndote seguro, tranquilo y en paz. Utiliza la mano izquierda para levantarte del suelo y siéntate lentamente en cualquier postura cómoda.



Quédate sentado durante un par de momentos. Inhala profundamente y exhala completamente. Lleva las palmas de las manos al centro del corazón y frótalas, transfiere el calor de las palmas a los ojos, frótalas una vez más generando calor, coloca las palmas en cualquier parte del cuerpo que pueda necesitar consuelo, curación. Lleva las palmas de las manos frente a tus ojos, abre los ojos y mira dentro de las palmas, parpadea los ojos abiertos.



Gracias, la práctica de yoga nidra está ahora completa.

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